L’attenzione degli sportivi nei riguardi dell’alimentazione è solitamente maggiore rispetto alla media della popolazione, anche le informazioni sul corretto uso dei cibi sono spesso confuse, frammentarie e a volte poco adatte alle caratteristiche costituzionali specifiche del singolo soggetto, oltre che al tipo di sport praticato. Le linee guida contenute in questo paragrafo sono rivolte a sportivi non professionisti, per i quali si presume che non possano usufruire dei consigli di nutrizionisti esperti.
Indipendentemente da tipo di sport (ognuno dei quali richiederebbe indicazioni appropriate), la sollecitazione del sistema muscolo-scheletrico comporterà indubbiamente una serie di implicazioni riguardanti diverse funzioni organiche. Per esempio, essendo l’asse rene-cuore sottoposto a notevole stress funzionale, la presenza di sangue nelle urine dello sportivo viene considerata quasi normale, così come un modesto incremento della creatininemia, parametro importante per monitorare il grado di usura della funzione renale. Se si considera anche la tendenza a esagerare nell’assunzione di alimenti proteici che, notoriamente, affaticano il rene, si comprenderà come la tutela di quest’organo costituisca una delle priorità per la salute dello sportivo.
L’attività motoria richiederà necessariamente una fonte energetica adeguata, che sarà fornita dai carboidrati, a condizione di associarli in modo appropriato nella composizione dei pasti per non creare squilibri glicemici, che potrebbero predisporre al diabete in soggetti con una tendenza ereditaria per questa patologia. La classica distinzione fra zuccheri “semplici” a rapido assorbimento, e zuccheri “complessi” più lenti ma in grado di garantire energia per tempi prolungati, avrà un’importanza notevole nello sport. Infatti, prima di allenamenti di una certa durata o sport di resistenza (maratona, ciclismo, tennis, ecc.) sarà necessario programmare pasti ad elevato carico di zuccheri complessi, associati ad una quota proteica e a sali minerali, in particolare potassio e calcio. Ad esempio da una cena proposta la sera precedente un impegno sportivo potrebbe essere composta da 150 g di pasta fresca all’uovo condita con ragù di carne, associata al potassio di zucchine trifolate (cui si potranno aggiungere una manciata di pinoli o un trito di 2-3 noci o di 7-10 mandorle, per garantire un apporto di calcio, magnesio e acidi grassi) e ad una ulteriore quota proteica fornita da due uova strapazzate o al tegamino.
La necessità o il desiderio di accrescere o mantenere costante la massa muscolare è sovente causa di notevoli errori nutrizionali nella gestione della quota proteica alimentare da parte degli sportivi dilettanti, anche quando siano così accorti da non lasciarsi attrarre dall’impiego di integratori di vario tipo e di dubbia utilità. I principi bionutrizionali per non incorrere in disturbi organici secondari all’eccessivo carico proteico sono piuttosto semplici.
1 – Bisognerà differenziare la fonte proteica, alternando la carne con le uova, i formaggi, i legumi e il pesce. Negli individui che necessitino di una riduzione della massa grassa saranno impiegate con maggiore frequenza le uova, i prodotti ittici e le carni a minore contenuto lipidico, riducendo i formaggi, soprattutto in concomitanza del rischio di ipercolesterolemia e calcolosi biliare o renale.
2 – Si eviterà accuratamente un eccessivo carico proteico nello stesso pasto (soprattutto in quello serale), distribuendolo in quote frazionate nella colazione del mattino, nelle merende, a pranzo e a cena. Le proteine dovranno sempre essere associate a una giusta percentuale di carboidrati e a verdure o frutti ricchi di acqua di vegetazione: i primi forniranno energia all’epatocita, i secondi apporteranno liquidi necessari per tutte le attività biochimiche del fegato e per agevolare la funzione renale nell’eliminazione dei cataboliti.
3 – E’ fondamentale la qualità delle proteine, tanto che la biodisponibilità in aminoacidi e la tolleranza organica saranno massime per le proteine crude, minima per quelle sottoposte a cotture lunghe e prolungate. Un esempio di carni crude potrà essere quello del prosciutto crudo, della bresaola, dello speck, della lonza, del carpaccio. Saranno inoltre privilegiate le cotture rapide come la carne alla brace o alla piastra, quella scottata in padella, la fettina panata, le scaloppine etc. Le uova dovranno essere fresche e di provenienza biologica, i formaggi dovranno garantire una genuinità di produzione, al pari del pesce, che non dovrebbe derivare da allevamenti intensivi.
Durante l’attività sportiva sarà utile un’integrazione liquida, preferendo una soluzione di acqua con aggiunta di succo di limone o pompelmo, una modesta percentuale di zucchero o miele e un pizzico di sale marino, per avere un effetto reidratante e remineralizzante. Nelle fasi precedenti un allenamento o una gara, le soluzioni ottimali saranno fornite da pezzetti di cioccolato fondente, o di Parmigiano Reggiano o da frutta secca.
